Các giai đoạn khác của giấc ngủ là gì?

Khi bạn ngủ thiếp đi, cơ thể bạn trải qua ba giai đoạn chuyển động mắt không nhanh (NREM) của giấc ngủ, tiếp theo là một giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Thông thường, phải mất từ ​​90 đến 120 phút để trải qua cả bốn giai đoạn, sau đó chu kỳ bắt đầu lại. Người lớn thường có bốn đến sáu chu kỳ mỗi đêm. Trong nửa đầu đêm, bạn dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ NREM. Tuy nhiên, khi đêm trôi qua, bạn dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM.

Giai đoạn 1: Giai đoạn buồn ngủ ngắn ngủi này đánh dấu sự chuyển đổi sang giấc ngủ, khi hơi thở và nhịp tim của bạn bắt đầu chậm lại.

Giai đoạn 2: Trong giai đoạn ngủ nhẹ này, hơi thở và nhịp tim của bạn chậm hơn nữa. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống và các cơ được thư giãn. Giấc ngủ giai đoạn 2 kéo dài hơn trong mỗi chu kỳ trong suốt đêm. Khoảng một nửa tổng thời gian ngủ của bạn mỗi đêm được dành cho giai đoạn này.

Giai đoạn 3: Giấc ngủ giai đoạn 3 đại diện cho giấc ngủ sâu nhất của chu kỳ giấc ngủ, khi sóng não có tần số chậm nhất và biên độ cao nhất.

REM: Như tên gọi của nó, mắt bạn di chuyển nhanh bên dưới mí mắt trong giấc ngủ REM. Hoạt động não của bạn tương tự như hoạt động của một người đang thức. Tuy nhiên, các cơ của bạn thường không di chuyển. Các chuyên gia tin rằng hầu hết giấc mơ của chúng ta xảy ra trong giấc ngủ REM.

Ngủ sâu bao nhiêu là đủ?

Để tính toán bạn cần ngủ sâu bao nhiêu, trước tiên hãy xác định bạn cần ngủ bao nhiêu. Hầu hết người lớn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Thường thì có tới 20% thời gian đó dành cho giấc ngủ sâu.

Thông thường, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ sau khi chìm vào giấc ngủ và trải qua những khoảng thời gian ngủ sâu ngắn dần khi đêm xuống. Trong giai đoạn này, các chức năng tự động của cơ thể như nhịp thở và nhịp tim cũng rất chậm và các cơ của bạn được thư giãn. Có thể khó để ai đó đánh thức bạn dậy và việc thức dậy sau giấc ngủ sâu có thể khiến bạn cảm thấy đầu óc mụ mẫm trong tối đa một giờ.

Ở một mức độ nào đó, cơ thể tự điều chỉnh giấc ngủ sâu. Ví dụ, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu nếu bạn đang hồi phục sau thời gian thiếu ngủ. Ngược lại, những người ngủ trưa thường xuyên có thể ngủ sâu ít hơn vì một phần nhu cầu ngủ sâu của họ đã được đáp ứng trong ngày. Khi mọi người già đi, họ có xu hướng ngủ sâu ít hơn. Người lớn tuổi thường ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 2.

Tại sao giấc ngủ sâu lại quan trọng?

Mặc dù tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng giấc ngủ sâu mang lại những lợi ích cụ thể về thể chất và tinh thần. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng và hoạt động để xây dựng và sửa chữa cơ, xương và mô. Giấc ngủ sâu cũng thúc đẩy hoạt động của hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, giấc ngủ sóng chậm có thể quan trọng để điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose. Các vận động viên ưu tú coi trọng giấc ngủ sóng chậm vì nó giúp bổ sung năng lượng dự trữ.

Giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với chức năng nhận thức và trí nhớ, và được cho là đóng vai trò trong việc học ngôn ngữ, kỹ năng vận động và não đang phát triển. Trong suốt cả ngày, bạn nhận được thông tin đầu vào giúp tăng cường các khớp thần kinh hoặc các điểm giao tiếp trong mạng lưới não của bạn. Tuy nhiên, não của bạn không thể tiếp nhận thông tin liên tục nếu không được nghỉ ngơi.

Các nhà nghiên cứu cho rằng giấc ngủ sâu đóng vai trò trong việc chuẩn bị các khớp thần kinh của bạn cho ngày hôm sau. Nói cách khác, não của bạn đánh giá những ký ức mới và sau đó chỉ lưu giữ và củng cố những ký ức có liên quan nhất để tránh bão hòa các đường dẫn ký ức. Mặc dù lý thuyết này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng bằng chứng cho thấy mọi người có tỷ lệ ngủ sâu cao hơn sau khi học một nhiệm vụ mới và cho thấy nồng độ sóng chậm cao hơn ở các vùng não liên quan đến nhiệm vụ đó.

Rối loạn giấc ngủ liên quan đến giấc ngủ sâu

Các rối loạn giấc ngủ liên quan cụ thể đến giấc ngủ sâu được gọi là rối loạn thức tỉnh và bao gồm mộng du, kinh hoàng khi ngủ và thức tỉnh lú lẫn. Mặc dù người lớn có thể gặp phải những rối loạn này, nhưng chúng phổ biến hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Thông thường, các cơn rối loạn này diễn ra trong thời gian ngắn và người ngủ không nhớ chúng. Tuy nhiên, các sự kiện có thể ảnh hưởng đến giờ thức của bạn. Một số người mắc chứng rối loạn thức tỉnh sẽ buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Những người khác có thể vô tình làm mình hoặc người khác bị thương trong một cơn.

Các phép đo sóng não của người mộng du đã phát hiện ra rằng nhiều cá nhân vẫn tiếp tục trải qua một tỷ lệ sóng chậm nhất định — đặc trưng của giấc ngủ sâu — trong một cơn mộng du. Người mộng du ở người lớn cũng biểu hiện sự khác biệt trong hoạt động sóng chậm trong suốt phần còn lại của đêm.

Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc?

Ngoài việc gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu ngủ sâu có thể gây ra một số tác động đến cơ thể bạn. Một số dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc bao gồm:

• Cảm thấy không sảng khoái và buồn ngủ
• Giảm sự tỉnh táo và chú ý
• Khó học và hình thành ký ức mới
• Thèm ăn đồ ăn nhiều calo

Vì giấc ngủ sâu là một phần của quá trình hình thành trí nhớ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc củng cố ký ức sau những đêm không ngủ đủ giấc. Ngay cả sau một đêm không ngủ đủ giấc, bạn vẫn có thể gặp khó khăn trong việc học hoặc ghi nhớ thông tin.

Về mặt thể chất, thiếu ngủ sâu có thể làm giảm phản ứng miễn dịch của bạn đối với vắc-xin và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Trong khi ngủ sâu, các chất thải có khả năng gây hại sẽ bị loại khỏi não. Do đó, việc gián đoạn giấc ngủ sâu cũng có thể thúc đẩy sự tiến triển của các tình trạng thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến những thay đổi về hormone thúc đẩy sự thèm ăn đồ ăn nhiều calo của chúng ta. Đặc biệt, thiếu ngủ sóng chậm được cho là góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ngủ bù có thể đảo ngược một số tác dụng này

Ai không ngủ đủ giấc sâu?

Vì giấc ngủ sâu xảy ra trong nhiều giai đoạn trong suốt thời gian ngủ, nên bất kỳ ai ngủ ít hơn số giờ khuyến nghị đều có khả năng không ngủ đủ giấc sâu. Giấc ngủ bị phân mảnh do rối loạn giấc ngủ hoặc ngủ vào những thời điểm không phù hợp với nhịp ngủ-thức tự nhiên của bạn cũng có thể làm giảm tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm của bạn. Căng thẳng và lão hóa cũng có thể làm giảm mức độ ngủ sâu.

Ngoài ra, những người mắc các tình trạng như tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer sẽ có giấc ngủ sóng chậm ít hơn. Gần đây, một số nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người bị tổn thương hồi hải mã hoặc trung tâm trí nhớ của não sẽ có giấc ngủ sóng chậm ít hơn nhiều so với những người có hồi hải mã không bị tổn thương. Theo đó, các vấn đề về hình thành trí nhớ có thể là nguyên nhân chứ không phải là hậu quả của giấc ngủ sâu ít hơn.

Mẹo để có giấc ngủ sâu hơn